Chế độ dinh dưỡng và những loại thực phẩm tốt cho các bạn sĩ tử đang ôn thi
Việc tăng cường, bổ sung năng lượng trong thời gian ôn thi là điều rất quan trọng và góp phần quyết định đến kết quả thi cử của các sĩ tử. Sức Khỏe Tôi Yêu xin giới thiệu nội dung tổng hợp từ các chuyên gia về chế độ dinh dưỡng và những loại thực phẩm tốt cho các bạn sĩ tử đang ôn thi
Chế độ dinh dưỡng
Bình thường, lứa tuổi học sinh cấp II, cấp III là lứa tuổi tiền dậy thì và dậy thì, nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng đòi hỏi rất cao. Đối với nam sĩ tử, lứa tuổi 16-18, nhu cầu về năng lượng là 2.700 Kcal, chất đạm là 65 gam một ngày; với học sinh nữ nhu cầu về năng lượng là 2.300 Kcal, chất đạm là 60 gam một ngày.
Vào thời điểm sĩ tử tập trung ôn thi thì nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng cần tăng hơn khoảng 20%. Vì vậy, thức ăn phải được lựa chọn, chế biến và phân bố sao cho các “sỹ tử” ăn ngon miệng, đủ no nhưng cũng phải thuận tiện cho việc tiêu hoá hấp thu.
Vào thời điểm sĩ tử tập trung ôn thi, nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng cần tăng hơn khoảng 20%.
Số bữa ăn hàng ngày của các sĩ tử gần ngày thi vẫn cần đảm bảo đủ 3 bữa chính: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối. Trong đó, bữa sáng rất cần thiết vì buổi sáng là thời gian học tập kéo dài với cường độ cao trong ngày. Nếu nhịn ăn sáng sẽ không cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể nên vào giữa hoặc cuối buổi sáng đường huyết sẽ hạ, các tế bào não thiếu dinh dưỡng sẽ làm việc kém do vậy các sĩ tử sẽ thấy mệt mỏi, hay buồn ngủ và tiếp thu bài chậm.
Cân bằng là quan trọng nhất, hãy bổ sung đầy đủ và cân đối cả 4 nhóm thực phẩm sau: (click vào từng nhóm)
Chất đạm được xem là nền tảng của cuộc sống, do nó là dưỡng chất tạo thành các axít amin thúc đẩy sự phát triển và phục hồi của tế bào, cần bổ sung tăng cường nhóm thực phẩm này
- Từ động vật: Thịt lợn, gà, vịt, chim, bò, các loại cá, tôm, lươn, cua, trai, ốc, sò, trứng, sữa,…
- Từ thực vật: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành), vừng, lạc, hạt điều, các loại tảo biển…
Khi học thi căng thẳng, nhu cầu về chất đạm cần được tăng lên, vì vậy cần ăn phối hợp nhiều loại thức ăn giàu đạm gồm cả đạm động vật và đạm thực vật chứ không nên ăn tập trung vào một vài loại đơn lẻ mặc dù những thực phẩm đó là quý hiếm và đắt tiền.
Khi học thi căng thẳng, nhu cầu về chất đạm cần được tăng lên
Chất béo cũng rất cần có mặt trong bữa ăn của các sỹ tử. Chất béo giúp các bạn ăn ngon miệng, giúp hấp thu tốt các vitamin A,D,E,K – là những vitamin tan trong dầu mỡ và có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, tăng sức đề kháng và sự dẻo dai. Chất béo có thể đưa vào bữa ăn dưới hình thức dùng dầu trộn salad; dùng mỡ, dầu để rán, xào; ăn các thực phẩm có nhiều chất béo(bơ, đậu phụ, vừng,lạc…)
Sự thiếu hụt các axit béo trong cơ thể sẽ gây mất cân bằng về dinh dưỡng làm cho con người trở nên mệt mỏi, suy nhược, khó tập trung, làm hạn chế sức sáng tạo, kém năng suất trong công việc và học tập, đồng thời làm tăng nguy cơ ung thư ruột,… Tham khảo các nhóm chất béo và lưu ý sau:
- Chất béo từ dầu olive, dầu cải, dầu lạc, dầu công nghiệp và các quả hạch (hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó).
- Các chất béo omega3 như: dầu cá (cá hồi, cá thu), lạc, vừng…
- Các chất béo omega6 như: trứng, bơ, các sản phẩm từ sữa, dầu chế biến từ rau, củ, quả
- Hạn chế sử dụng ít thực phẩm chế biến sẵn và có chất béo như: bánh bông lan, khoai tây chiên, bánh quy, bánh mì công nghiệp, các loại bơ thực vật, kem ngọt, sữa nguyên chất, phômai, mỡ động vật…
Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể, có vai trò chuyển hóa quan trọng. Nguồn thực phẩm chứa nhiều tinh bột nhất là các hạt ngũ cốc và hạt họ đậu. Các món mà cung cấp nhiều tinh bột nên ưu tiên hàng ngày: cơm, mì, bánh mỳ, ngũ cốc,..
Tất cả các chất đường, bột ăn vào cơ thể sẽ được chuyển hoá thành các đường đơn trong đó chủ yếu là Glucoza và được hấp thu vào máu rồi được phân giải để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Não cần nhiều Glucoza hơn nhất là khi học hành nhiều, trí óc căng thẳng. Vì vậy trong mùa thi các sĩ tử có thể sử dụng lượng đường cao hơn so với ngày thường dưới dạng bánh, kẹo, nước ngọt. Lượng đường các bạn có thể sử dụng từ 20-25 gam/ngày chứ không nên dùng quá nhiều.
Não cần nhiều Glucoza hơn nhất là khi học hành nhiều, trí óc căng thẳng. Sĩ tử có thể sử dụng bánh, kẹo, nước ngọt nhưng không nên quá 20-25 gam/ngày.
Tuy nhiên khi uống nước ngọt hay ăn bánh kẹo cần tránh xa bữa ăn chính ít nhất là 1 giờ nếu không sẽ ảnh hưởng đến việc ăn ngon miệng của các bạn. Vì khi ăn, uống các loại đồ ngọt sẽ làm đường huyết tăng lên nhanh chóng dẫn đến ức chế các tuyến tiêu hoá bài tiết men tiêu hoá.
Trái cây và rau củ là những thực phẩm chứa ít calo, nhưng giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và phytochemical (là các chất chống ôxi hóa) nên rất tốt cho cơ thể. Sĩ tử đang ôn thi nên chọn các loại rau quả dồi dào dinh dưỡng: rau ngót, dền, mùng tơi, bí đỏ, cam, bơ, chuối, táo,…
Vitamin được cung cấp qua thức ăn (rau, củ, quả…) tốt và an toàn hơn nhiều so với dạng thuốc uống
Vitamin và muối khoáng rất cần thiết cho các hoạt động chuyển hoá bên trong cơ thể và tăng cường sức đề kháng. Vitamin được cung cấp qua thức ăn (rau, củ, quả…) tốt và an toàn hơn nhiều so với dạng thuốc uống. Các sĩ tử nên ăn nhiều rau xanh, quả củ làm rau, trái cây sẽ giúp người khoẻ, ít mệt mỏi.
Ngoài 3 bữa chính nên ăn xen kẽ thêm 2-3 bữa phụ dưới dạng cốc sữa, bát chè, quả chuối, cốc nước cam, quả trứng luộc, củ khoai luộc, miếng đu đủ, vài cái bánh,kẹo…. Khi thức khuya để ôn bài việc ăn thêm môt bữa phụ là rất cần thiết để bổ sung năng lượng kịp thời cho cơ thể, vì buổi đêm các em thức và tập trung cao độ vào bài vở là lúc tế bào não làm việc căng thẳng nên tiêu hao năng lượng rất lớn.
Uống nước đầy đủ, đúng cách
Bên cạnh việc ăn, việc uống cũng không kém phần quan trọng và cũng rất cần được quan tâm. Nước giúp mọi quá trình tiêu hoá và hấp thụ thức ăn cũng như các phản ứng bảo vệ cơ thể diễn ra một cách bình thường, đồng thời, giúp đào thải các chất cặn bã, độc hại ra khỏi cơ thể.
Trong dịp ôn thi mỗi ngày các sĩ tử nên uống từ 1,8-2 lít nước trong đó tốt nhất là được 1-2 cốc nước rau quả tươi và 1-2 cốc sữa (200-400 ml) nếu không thì nước đun sôi để nguội cũng được. Nên hạn chế uống nước đá để tạo cảm giác “đã khát” vì khi uống nước đá lạnh đột ngột dễ bị viêm họng, dạ dày và ruột bị kích thích gây co thắt ảnh hưởng đến chức năng tiêu hoá.
Nhiều người tin rằng trong môi trường lạnh của đá vi khuẩn sẽ chết nhưng thực tế ở nhiệt độ tạo đá (-4 độ C) vi khuẩn chỉ ngủ yên chứ không bị tiêu diệt, sau khi tan đá chúng sẽ tỉnh lại và nhanh chóng sinh sôi, nảy nở để gây bệnh. Mặt khác nước đá do các quán hàng giải khát bán thường không đảm bảo vệ sinh, đá thường được làm từ các nguồn nước không sạch, quá trình vận chuyển từ nơi sản xuất đến nơi tiêu thụ cũng không đảm bảo vệ sinh, nên khi sử dụng dễ bị các bệnh đường tiêu hoá (tiêu chảy, kiết lỵ, thương hàn…).
Theo Tổng hợp
